آموزش نحوه بدنسازي ورزشكاران تنيس روي ميز

مراحل آماده سازي ورزشكاران تنيس روي ميز

مربيان زبده بايد قادر باشند تا با بينش علمي پنج مرحلة آماده سازي ورزشكار را برنامه‌ريزي نموده و رهبري كنند. پنج برنامة آماده سازي يك ورزشكار عبارتند از:
 
آماده سازي جسماني

 آماده سازي فني (تكنيكي)
 
آماده سازي ذهني شامل تاكتيك‌ها و استراتژي‌هاي گوناگون

 آماده سازي رواني
 
آماده سازي مسابقاتي
تصور مي‌رود آشنائي دقيق به نقش هريك از پنج بُعد آماده سازي ورزشكار راهنمائي براي سازمان دهي مربيگري ممتاز باشد.

آماده سازي جسماني
 
آمادگي جسماني يك ورزشكار اهداف گوناگوني داشته و مورد استفاده متفاوت‌اند. براي هر منظوري كه در نظر باشد آمادگي جسماني داراي دو خصوصيت مي‌باشد كه فعاليت‌هاي برنامه‌اي را تحت‌الشعاع قرار مي‌دهد. اول آنكه اثر فعاليت‌هاي كنوني جسماني چند هفته بعد تجلي مي‌كند. دوم آنكه كيفيت‌هاي بدست آمده جسماني ناپويا بوده و چنانچه مورد تمرين قرار نگيرند كم كم از بين مي‌روند. اين دو اصل مربي را موظف مي‌كند تا برنامه‌هاي آماده سازي جسماني خود را هم‌آهنگ با مواد تمريني هفته‌هاي آينده بمورد اجرا درآورد تا اثرات آن در هنگام عملكرد ورزشي نمايان گردد. همچنين براي ماندگاري كيفيت‌ها، تمرينات نگه‌دارنده خصوصيات جسماني خصوصاً در اواخر فصل هنگام مراحل حساس مسابقاتي بايد دنبال گرديده و ورزشكار را دائماً در فرم عالي جسماني نگه داشت.

 

با توجه به‌اين امر كه ورزش‌ها با يكديگر متفاوتند كليات عمومي حائز اهميت را كه وجه تشابه داشته و مي‌بايستي در نظر گرفته شوند ارائه ميداريم.

 

۱ ـ آماده سازي ورزشكار براي تحمل تمرينات لازم ـ مربيان با در نظر گرفتن اين اصل كه اثر تمرينات جسماني هفته‌ها قبل نمايان مي‌شوند مي‌بايستي برنامه‌هاي آمادگي جسماني خود را در راه آماده شدن براي آغاز تمرينات فصلي بمورد اجرا گذارند.

 

۲ ـ تمرينات جهت افزايش نيروهاي ماهيچه‌اي و سرعت عمل بمنظور بالا بردن سطح توان‌هاي (Power) مورد نياز در فنون و مانورهاي مهارتي رشته بخصوص ورزش. براي ازدياد قدرت دو اصل مهم است. اول آنكه بار مقاومتي بالاي ۸۵ درصد از قدرت بالقوه ماهيچه در نظر گرفته شود تا تعداد تكرارها كمتر از ۶ بار بشود و بين تكرارها بيش از دو دقيقه استراحت ماهيچه‌اي در نظرگرفته شود. ديگر آنكه قدرت ماهيچه‌هاي انسان مي‌توانند بين ۱۵ تا ۳۰ درصد افزايش يابند. قسمت‌هاي بالا تنه كمتر و پاها بيشتر. چنانچه ورزشكار بخواهد از اين نسبت بيشتر قدرت پيدا كند بايد حجم ماهيچه را ازدياد نمود. براي ازدياد حجم ماهيچه در حدود ۷۵ درصد وزنة از قدرت بالقوه ماهيچه انتخاب شده و تعداد تكرارها تا ۱۲ بار بالا رفته و مقدار استراحت از ۵/۱ دقيقه تجاوز نمي‌كند.

 

فرمول زير بايد ملاك عمل مربي در ازدياد توان ماهيچه‌اي قرار گيرد.

 
نيرو× سرعت = توان

 
Power= Speed × Strength
 

مربي مي‌بايستي بنحوة عمل اين فرمول آشنائي كامل داشته باشد تا در توان ضربه‌زني نسبت تمرينات سرعتي بيش از قدرتي باشد و براي بالا بردن توان‌هاي بالا نسبت تمرينات قدرت ماهيچه‌اي ازدياد يابد.

 

۳ ـ افزايش محدودة مفاصل حركتي در رشته بخصوص ورزشي ـ نرمش‌هاي كششي براي ازدياد حوضه حركتي مفاصل مفيد بوده و از جراحات و صدمات ورزشي پيش‌گيري مي‌نمايد. براي نتيجه مطلوب چند دقيقه دويدن و يا حركات ورزشي مداوم كه باعث بالا بردن سطح حرارت ماهيچه مي باشد لازم است تا اثرات كشش‌ها بيشتر گردد. كشش‌هاي ماهيچه‌اي كه مفاصل را به‌حركت در مي‌آورند چند نوعند.

 

نرمش‌هاي كششي بي‌حركت يك‌ نفره و دو نفره
 
نرمش‌هاي حركتي (Ballistic)
 
نرمش‌هاي انفجاري (Dynamic)
 

نرمش‌هاي همراه با مقاومت جهت بالابردن درك دروني توانائي (Conscious)

 
۴ ـ بهبود سيستم‌هاي انرژي مورد نياز و تخصصي مربوط به‌رشته ورزشي. در ورزش‌هاي دوهاي استقامت و شناهاي طولاني اين تمرينات كه مربوط به‌قلب و ريه مي‌گردند مهمترين نقش آماده سازي را در بردارند.

 
اگر چه تمرينات جسماني در بهبود كيفيت نشان دادن مهارت‌ها نقش بسيار مؤثري دارند ليكن چنانچه قبلاً اشاره شد اين تمرينات هم‌زمان با تمرينات تخصصي انجام نمي‌گيرند.

 

آماده سازي فني (تكنيكي)

يك ورزش ساخته شده از مانورهاي مختلف ورزشي كه شامل فنون مي‌گردند. مهارت اجراي فن و بكار بردن چند فن در يك مانور ورزشي هدف اصلي تمرينات فني گردد.آموزش تنيس روي ميز فنون مهارتي از فنون ساده و پيچيده تشكيل مي‌شوند. براي آموزش فنون مربي مي‌بايستي از دو اصل آهسته به‌سريع و ساده به‌پيچيده پيروي كند. بدين صورت كه مهارت‌هاي پيچيده به‌قطعات ساده‌تر تقسيم شده و هر قطعه جداگانه تمرين شود تا پس از كسب مهارت تركيب شود با مهارت‌هاي ساده ديگر كه مهارت پيچيده را به‌نمايش مي‌گذارد. اين مهارت‌ها در ابتدا بصورت آهسته و سپس با سرعت بيشتر تا رسيدن به سرعت مورد دلخواه تمرين شوند. كلية فنون بايد به‌قدري تمرين شوند تا به‌صورت عكس‌العمل بدون فكر درآيند. كليه مهارت‌ها حركات عكس‌العملي مي‌باشند. براي آموزش صحيح فنون مربيان مي‌بايستي به‌اصول حركتي مفاصل، به‌كاربردن اهرم‌هاي مفصلي و علم‌الحركات آشنائي كامل داشته باشند تا بتوانند الگوهاي حركتي را شكل داده، تجزيه و تحليل نموده و تصحيح كنند. تمرينات فني در آغاز فصل اهميت بسزائي دارند و كم كم پس از عكس‌العملي شدن الگوهاي حركتي مقدار تمرين آنان كاهش مي‌يابد. زمانيكه فنون و مانورها كاملاً فراگرفته شده و به‌صورت عكس‌العمل كراراً بدون اشتباه اجرا گردند آن‌ها بعنوان ابزار لازم در اختيار ذهن گذارده مي شوند تا به‌موقع از آنان استفاده شود